설탕은 건강을 위해 멀리해야 하는 대표 식품이다. 하지만 감미료 중엔 건강에 좋은 식품도 있다. 몸에 좋은 감미료라면 보다 마음껏 단맛을 즐길 수 있다.

미국 건강 전문지 '헬스'가 설탕 대체용 천연 감미료 5가지를 선정했다고 한국식품커뮤니케이션포럼이 전했다. 5가지 감미료는 천연식품이다. 백설탕보다 덜 가공되며 영양분이 풍부하다.

1. 메이플 시럽

메이플 시럽은 단풍나무 수액을 끓여 제조한다. 시럽을 건조, 분말화해 메이플 설탕으로 판매하기도 한다.

메이플 시럽엔 비타민·미네랄·항산화 성분이 함유돼있다. 단, 양이 적다. 메이플 시럽 한 숟갈에 들어 있는 칼슘·칼륨·철분은 각 미네랄 하루 필요량 중 1% 수준이다. 반면 마그네슘은 많다. 마그네슘은 콜라겐 합성을 돕고 피부·뼈 건강에 도움이 된다. 메이플시럽 한 스푼으로 마그네슘 하루 섭취 권장량의 25%를 보충할 수 있다.

메이플 시럽을 선택하는 기준은 색상이다. 어두운 색을 띄는 시럽을 골라야 한다. 어두운 시럽은 밝은 시럽보다 미네랄과 항산화 성분이 더 많다. 시럽 색상은 제조 시기에 따라 다르다. 보통 단풍나무 시즌 초기에 제조된 시럽은 색깔이 상대적으로 밝다. 반면 시즌 후반부에 만든 시럽은 색이 어둡다. 수액의 흐름이 느려지기 때문이다.

또 색이 어두운 메이플 시럽의 맛이 더 강해 설탕의 4/3 정도로 사용량을 줄일 수 있다. 4스푼의 백설탕을 넣는 요리법이라면 어두운 메이플 시럽 3스푼으로 충분하다.

2. 대추야자

대추야자는 칼륨, 망간, 마그네슘, 구리, 칼슘, 철분, 비타민K, 비타민B, 항산화 성분이 풍부한 식품이다. 건조 혹은 분말 대추야자 1티스푼에는 약 15kcal와 3g의 당이 들어 있다.

조리 시에는 설탕 양 2/3 정도의 대추야자를 사용하면 비슷한 단맛을 얻을 수 있다. 특히 생강, 계피, 카다몬, 정향, 육두구와 같은 향신료를 첨가하면 단맛을 더 강화할 수 있다. 대추야자 당은 물에 잘 녹지 않아 스무디나 커피에 넣기에는 부적합하다.

3. 코코넛 당

코코넛 당은 코코넛 야자나무의 싹에서 추출한 수액이다. 흰 각설탕처럼 한 티스푼당 약 15kcal과 4g의 당이 들어 있다.

코코넛 당은 티아민(비타민 B1), 철분, 구리, 아연, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 향산화 성분처럼 건강에 이로운 성분을 함유한다. 장내에서 유익한 세균의 먹이가 되는 천연 아눌린(난소화성 탄수화물)도 들어있다.

4. 꿀

꿀은 옛날부터 '신의 넥타(즙)'으로 널리 알려졌다. 수세기 동안 상처를 치료하고 감염을 막기 위해 상처 부위에 꿀을 발랐다. 꿀에는 소량의 영양소, 향산화 성분, 항염증 성분, 향균 성분, 항 바이러스 성분이 들어 있다.

미국 멤피스대학 연구팀은 "꿀을 먹은 운동선수가 다른 탄수화물 식품을 섭취한 선수보다 혈당과 인슐린 수치를 더 오래 안정적으로 유지시킨다"고 밝혔다. 또 캘리포니아 대학 연구팀에 따르면 메밀 꿀을 섭취하면 혈중 향산화 성분의 농도를 높힐 수 있다.

꿀은 메이플시럽과 마찬가지로 설탕보다 적은 양을 사용해 비슷한 단맛을 낼 수 있다. 하지만 한 티스푼의 꿀에도 20kcal의 열량과 5~6g의 당이 포함된다는 사실을 기억해야 한다.

5. 블랙스트랩 당밀

블랙스트랩 당밀은 사탕수수에서 설탕이 결정화된 후에 남는 부산물이다. 대체로 어두운 색을 띈다. '블랙스트랩 당밀'에는 칼륨, 마그네슘, 구리, 셀레늄, 망간, 비타민B6 등 사탕수수에 든 영양소 일부가 포함돼있다.

블랙스트랩 당밀 한 티스푼에는 약 15kcal의 열량과 4g 정도의 당이 함량 돼있다. 한 티스푼을 먹으면 칼슘, 철분의 일일 섭취량 중 6%를 보충할 수 있다. 미국 버지니아텍의 연구 결과에 따르면 블랙스트랩 당밀은 다른 감미료보다 항산화 성분 함량이 더 높다.

건강과 단맛 모두 포기하지 못하는 사람들에게 5가지 천연감미료는 훌륭한 대체제다. 그러나 천연 감미료도 섭취량이 늘면 백설탕과 마찬가지로 건강을 해칠 수 있다는 사실을 염두에 둬야 한다.

이현주 기자